游戏胯部训练动作，胯部训练视频

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如何练习快速顶胯

仰卧臀桥：平躺在地面或者上背部躺在大概与膝盖同高的平台（床上或者板凳等）上，用臀部发力向上顶。

Step1：重心在左自然站立，左腿自然弯曲，右脚尖在右旁点地；Step2：右胯侧面用力，向右上方快速推出，大腿、膝盖随动。

健身顶胯游戏还有一些注意事项。首先，运动前要做好热身，避免运动过程中出现拉伤或者扭伤等情况。其次，一开始可以选择一个较大的球，等到掌握了技巧后再逐渐缩小球的大小。

需要注意的是： 1 开胯同时膝盖伸直 2 脚尖向远延伸 3 开胯时不要控制，跨跟放松 4 注意打胯时候力量全部放在腿上跨上，上身不要跟着用力训练要求每组打胯20个，每天做3——5组。

前顶胯：身体后仰，双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯部的前顶。旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。

伦巴的重心位置大约在肚脐以下、胯骨的位置。

舞蹈压小胯训练方法如下：第一步：先坐直身子，双脚并拢，双手放在膝盖上，用力向下压。注意：在压时不可越压脚离身体越近，脚尖要朝远处放，成一个大菱形。

摆胯这个动作是贯穿在伦巴舞的始终的，基本上是走三步摆三下，连绵不断的，必须要练好。在恰恰、桑巴、牛仔中，也有胯的动作。拉丁舞腰臀部的训练技巧关头处(1)：腰部动弹拉丁舞的精髓就在此。

还要由内向外绕胯，两腿交替进行，如果两胯侧各绑一支铅笔，朝向对面的墙壁，就会在墙上划上一个8字，这是高底胯。

中国舞基本功训练顺序如下：蛙式压胯要求：腹股沟尽量贴地，双脚脚心相对。横叉压胯要求：腿伸直绷脚直膝外开，身体前卧，腹股沟尽量贴地。前压腿要求：腿直膝直脚绷，胯放松，脊椎拉长，小腹贴腿。

用手压胯：双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上，有节奏地用力往地面上压。俯身压胯：双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住，双眼平视前方，再直身还原。

伦巴舞八字胯运动原理如下：做八字胯呢有几个过程，最初是靠双腿收紧来推动胯位，不过这个过程需要吧双臂抬起来以保证上体不会跟着晃动。

右脚向后踩，然后放重心，接着转胯，原来在右脚的重心把重心转换到左脚。紧接着，右脚做成一个弓字形的，擦过左脚的右旁，伸出去膝盖是紧贴的。

首先练好胯位拉丁舞的最主要特点就是八字胯。第一个要点是肩放平，不能摇来摇去。第二个要点是脚呈小八字，脚跟相碰，扭动时脚跟是不能离地的。第三个要点是腰部象扭毛巾一样，拉到自己的最极限。

cuban motion也就是我们俗称的“八字胯”这个动作是伦巴的特征动作。恰恰的特征动作是hip twist“转胯”，牛仔的特征动作是swing“摇摆”，斗牛的特征动作是bendding“弯曲”。

其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

1、注意用力位置：想要做好扭胯动作，就要始终记住一点：用劲的地方是胯。做动作的时候也要把注意力放在胯部。扭胯动作练对练多以后，痛的地方会是在腹部，而不是在膝盖或者小腿。

2、双腿分开与肩同宽，两腿伸直但膝盖不要锁死，双臂向两侧伸开，微微缩回，抬头挺胸收腹，提起横膈膜。在做摆胯动作的时候，上部身体要保持端正，整体感觉要提气，保持肩平，控制住千万不能倾斜自己的上半身。

3、动作一：两脚开立，半蹲，重心向下。动作二：右臂肩侧屈，左臂上举，髋向左侧摆动。动作三：右臂上伸至上举，尽量伸展右侧腰部。动作要求：动作要有弹性，胯的摆动幅度要大，带动腰部扭动。

4、下面我就谈谈摆胯的要领。摆胯这个动作可以这样练习：预备动作：双腿分开与肩同宽，两腿伸直但膝盖不要锁死，双臂向两侧伸开，微微缩回，抬头挺胸收腹，提起横膈膜(横膈膜怎么提起？收腹就行了)。

5、练习拉丁舞摆胯要领：左腿用力伸直的同时（这时左腿膝盖要锁死），用内力把左胯压向左后方，同时右腿稍微向前弯曲，跟随节奏，接着右腿用力伸直。用内力把右胯压向右后方（这时右腿膝盖要缩死），同时左腿膝盖向前稍微弯曲。

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